Articole similare

Secretul productivității: Arta de a spune NU si tentatia de a spune DA

Galbenelele (Calendula Officinalis): Beneficiile Terapeutice

Dragaveiul – Ștevia Creață: Comoara Verde A Naturii

Cum puteți opri un atac de panică

Atacurile de panică nu sunt deloc plăcute și pot fi chiar înfricoșătoare de cele mai multe ori, mai ales că de cele mai multe ori se instalează fără un avertisment.
Vă prezentăm 12 moduri pe care le puteți folosi, pentru a putea gestiona cu succes atacurile de panică.
În cele 12 moduri de a opri un atac de panică, aveți unele strategii care vă vor ajuta pe moment, în timp ce altele vă vor ajuta să gestionați atacurile de panică pe termen lung.

1. Apelați la consiliere profesională

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este una dintre cele mai de succes forme de consiliere profesionala, ajutând persoanele care au atacuri de panică și pe cele care au tulburări de panică.
Consilierea profesionala TCC își propune să vă ajute să schimbați modul în care vedeți situațiile provocatoare sau înspăimântătoare și să vă ajute să găsiți noi modalități de a aborda aceste provocări pe măsură ce acestea apar.
Puteți găsi terapii cognitiv-comportamentale pentru indivizi sau grupuri, online sau față în față, durata tratamentului putând varia.

În terapia cognitiv-comportamentală bazată pe expunere, terapeutul vă va expune la o situație care poate declanșa un atac de panică și vă va ajuta să o puteti gestiona cu succes.
În 2018, 37 de persoane din Coreea au participat la un program bazat pe mindfulness o dată pe săptămână, timp de 4 săptămâni, pentru a vedea dacă un tratament scurt ar ajuta la reducerea simptomelor tulburării de panică.
Un aspect al tratamentului a fost să se concentreze asupra ritmului cardiac, deoarece unii oameni experimentează simptome cardiovasculare în timpul unui atac de panică.
Descoperirile au sugerat că participanții și-ar putea gestiona mai bine simptomele folosind propriile procese de gândire după tratament.

2. Folosirea medicamentelor pe termen scurt

Medicamentele pe bază de benzodiazepine, cum ar fi alprazolamul (Xanax), pot ajuta la tratarea simptomelor de panică atunci când acestea apar.
Cu toate acestea, medicamentele nu vor ajuta la tratarea unei tulburări de anxietate subiacente și pot duce rapid la dependență.
Din acest motiv, medicii recomandă medicamentele doar pentru utilizare pe termen scurt în timpul unei crize.
Benzodiazepinele sunt un medicament care pot fi folosite doar pe bază de prescripție medicală si veți avea nevoie de un diagnostic de tulburare de panică pentru a putea avea medicamentul la îndemână.

În unele cazuri, medicul poate prescrie medicamente antidepresive pentru utilizare pe termen lung.
Exemplele includ:

• inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei, cum ar fi escitalopram (Lexapro) sau fluoxetina (Prozac)
• inhibitori ai recaptării serotoninei-norepinefrinei, cum ar fi duloxetina (Cymbalta)
• medicamente anti-anxietate, de exemplu, azapirone (Buspirona)

Unele medicamente anti-convulsii, cum ar fi pregabalin sau clonazepam, pot ajuta, de asemenea, la tratarea anxietății.

3. Respirați profund abdominal

Respirația este de cele mai multe ori superficială și nu abdominală, probabil datorită senzației de lipsă de timp care duce la agitație, stres și anxietate.
O respirație profundă (abdominală) reduce simptomele de panică în timpul unui atac de panică, în timp ce hiperventilația este un simptom al atacului de panică care poate accentua frica.
Într-un studiu, publicat în anul 2017, pe un grup de terapie alcătuit din 40 de persoane, s-a demonstrat că respirația profundă, abdominală sau diafragmatică, scade semnificativ atacul de panică.
După 20 de sesiuni de antrenament intensiv, cei care au practicat respirația profundă au văzut îmbunătățiri ale nivelului de atenție și bunăstare emoțională.
Testele de sânge au arătat, de asemenea, niveluri mai scăzute de cortizol în acest grup, sugerând niveluri mai scăzute de stres.
Participanții nu au avut tulburare de panică, ajungându-se la concluzia că respirația profundă ar putea ajuta persoanele care au atacuri de panică.
Un alt grup de oameni de știință a descoperit că respirația lentă ar putea avea efecte similare.
Ei au sugerat că ar putea, de asemenea, să îmbunătățească sentimentele de relaxare, confort și vigilență și să reducă simptomele de anxietate de excitare, depresie, furie și confuzie.
Dacă reușiți să vă controlați respirația, este mai puțin probabil să experimentați hiperventilarea care poate agrava alte simptome și atacul de panică în sine.
Concentrați-vă pe inspirația adâncă, până ce simțiți că aerul vă umple încet pieptul și apoi expirati încet controlat.
Respirația profundă, la fel ca și în cazul meditației, se poate face astfel:

• inspirați pe nas numărând până la patru
• țineți aerul numărând până la patru
• expirați pe gură numărând până la patru

Exersați zilnic în acest mod în timp ce ascultați o melodie care vă face să rămâneți relaxați.

Aveți mai jos un clip youtube, în care Andreea Raicu vă explică pas cu pas cum puteți îmbunătăți tehnica respirației profunde abdominale.

4. Recunoașterea atacului de panică

Este foarte important să puteți recunoste un potențial atac de panică și să nu-l confundați cu un atac de cord.
Spre deosebire de atacul de cord, atacul de panică este temporar, iar acesta va trece repede, mai ales dacă reușiți să rămâneți conștienți că acesta poate fi controlat.
Îndepărtați-vă teama că s-ar putea să muriți sau că se apropie un  dezastru, și fiți conștient de faptul că acestea sunt simptome ale atacurilor de panică.
Acest lucru vă poate permite să vă concentrați asupra tehnicilor care vă ajută să reduceți simptomele atacurilor de panică.
Nu este întotdeauna posibil să evitați factori declanșatori ai unui atac de panică, dar dacă știți ce-l declanșează, puteți fi conștienți de faptul că este un atac de panică și nu altceva.
Rămâneți ancorați în clipa prezentă pentru a putea gestiona cu succes orice posibil atac de panică.

5. Închideți ochii

Unele atacuri de panică provin de la factori declanșatori care te copleșesc.
Este vorba despre mediu, iar dacă vă aflați într-un mediu cu un ritm alert care activează o mulțime de stimuli, acest lucru vă poate alimenta atacul de panică.
Pentru a reduce stimulii, închideți ochii în timpul atacului de panică.
Acest lucru poate bloca orice stimul suplimentar și poate face mai ușor să vă concentrați asupra respirației.

6. Practicați tehnica mindfulness

Tehnica mindfulness vă poate ajuta să fiți conștienți de realitatea care vă înconjoară.
Deoarece atacurile de panică pot induce sentimentul că sunteți rupți de realitate.

Practicarea Mindfulness vă poate ajuta să:

• să vă concentrați atenția asupra clipei din prezent
• să recunoașteți starea emoțională în care vă aflați
• să vă puteți folosi de meditație pentru a reduce stresul și pentru a vă putea relaxa

Concentrați-vă pe senzațiile fizice cu care sunteți familiarizat, cum ar fi să vă concentrați pe echilibrul automat cu care picioarele reușesc să vă susțină pe pământ sau să simțiți contracția mâinilor când strângeți pumnii.
Aceste senzații specifice vă conectează ferm cu realitatea și vă oferă un obiectiv asupra căruia să va puteți concentra.
Experții spun că strategiile de mindfulness , cum ar fi meditația, pot ajuta la gestionarea simptomelor de anxietate.
Unii medici recomandă mindfulness ca strategie pentru a face față panicii și anxietății, care poate fi la fel de utilă ca și terapia cognitiv-comportamentală TCC și alte terapii comportamentale.
Terapia cognitivă bazată pe mindfulness ar putea ajuta persoanele cu tulburări de anxietate care au primit deja tratament medical, dar care nu au găsit util acest tratament medicamentos.

7. Găsiți un obiect pe care să vă focalizați

Este deja confirmat că focalizarea pe un obiect pe care să vă concentrați toată atenția în timpul unui atac de panică este de mare ajutor.
Alegeți un obiect care vă este la vedere și gândiți-vă cum a fost creeat, materialele folosite, care este utilitatea lui, greutate, mărime, etc.
De exemplu, vă puteți concentra pe modelul de telefon pe care-l aveți, suma de bani cu care l-ați achiziționat, culoarea, dimensiunea…
Concentrați-vă toată energia asupra acestui obiect, iar simptomele care ar putea declanșa atacul de panică se pot diminua.

8. Folosiți tehnici de relaxare musculară

Tensiunea musculară poate fi un simptom al anxietății, iar tehnicile de relaxare musculară pot reduce tensiunea și câștigarea unei stări de relaxare, care poate diminua intensitatea unui atac de panică.
Relaxarea musculară progresivă are ca scop eliberarea tensiunii dintr-un grup de mușchi la un moment dat pentru a relaxa întregul corp.
La fel ca și respirația profundă, tehnicile de relaxare musculară vă pot ajuta să vă opriți atacul de panică, controlând cât mai mult posibil răspunsul corpului la o situație încordată.
Dacă participați la terapia de relaxare musculară, terapeutul dumneavoastră vă poate ghida prin următoarii pasi:

• cum să încordați mușchii înainte de a elibera tensiunea.
• cum să relaxați mușchii fără a-i încorda pentru a vă putea relaxa.
• cum să relaxați anumite seturi de mușchi.
• cum să exersați relaxarea rapidă, să puteți identifica orice zonă de tensiune și să o puteți elibera.

Tehnicile de relaxare musculară pot fi cele mai eficiente dacă reușiți să stăpâniți acest proces și le-ați practicat în prealabil.

Pentru a putea învăța practic aceste tehnici de relaxare musculară, urmăriți clipul youtube de mai jos pe care Profu` de Recuperare l-a pregătit pentru dumneavoastră.

9. Imaginați-vă un loc în natură unde să fiți fericiți

Tehnicile de imagine ghidată pot ajuta la reducerea stresului și a anxietății.
Cercetările arată că atât petrecerea timpului în natură, cât și vizualizarea naturii pot ajuta la tratarea și gestionarea anxietății.
Care este cel mai relaxant loc din lume la care vă puteți gândi?
O plajă însorită cu valuri care se rostogolesc ușor?
O cabană la munte?
Imaginați-vă acolo și încercați să vă concentrați pe detalii cât mai mult posibil.
Imaginați-vă că vă înfigeți degetele de la picioare în nisipul cald sau simțiți mirosul ascuțit al florilor din pădure.
Acest loc ar trebui să fie liniștit, calm și relaxant – fără agitația de pe străzile din București sau agitația din Gara de nord ci mai degrabă căldura nisipului de pe plaja din Mamaia sau Vama Veche.
Mintea este cel mai puternic instrument pe care-l avem atunci când vine vorba de imaginație, iar folosită corect, ne poate ajuta să construim.

10. Angajați-vă în exerciții ușoare

Cercetările arată că exercițiile fizice regulate nu numai că pot menține corpul sănătos, ci și pot crește și bunăstarea mentală.
Experții au descoperit că exercițiile fizice la 60 până la 90% din ritmul cardiac maxim timp de 20 de minute de trei ori pe săptămână pot ajuta la reducerea anxietății.
Dacă nu sunteți obișnuit să faceți exerciții fizice, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe.
Există posibilitatea ca atunci când începeți exercițiile aerobice să se declanșeze un oarecare disconfort la persoanele cu o tulburare de anxietate datorită ritmului cardiac crescut.
Începeți să faceți exerciții fizice treptat pentru a ajuta corpul să se adapteze și să evite problemele de respirație care ar putea stimula pe moment starea de anxietate.
Puteți începe cu exerciții aerobice ușoare care includ activități precum alergarea pe o bandă de alergare, bicicletă, dans.
Dacă va simțiți stresat și vă chinuiți să respirați, opriți-vă și odihniți-vă sau alegeți o opțiune mai moderată, cum ar fi mersul pe jos , înotul sau yoga.

11. Folosiți levănțica

Lavanda este un remediu tradițional pe care mulți oameni îl folosesc pentru a reduce stresul și-i ajută să se relaxeze.
Cercetările arată că lavanda are un efect calmant, nu duce la dependență și nu provoacă simptome de sevraj.
Utilizarea produselor care conțin ulei de lavandă diluat poate ajuta la reducerea sau gestionarea simptomelor de anxietate.
Dacă utilizați ulei esențial de lavandă, asigurați-vă că:

• luați uleiul dintr-o sursă de renume
• urmați instrucțiunile de utilizare
• evitați aplicarea uleiului concentrat direct pe piele
• evitați să folosiți lavanda cu benzodiazepine deoarece combinația poate provoca somnolență intensă

12. Repetați-vă o mantra în minte

Repetarea unei mantre în minte, poate fi relaxantă și liniștitoare și vă poate ajuta în timpul unui atac de panică.
Puteți repeta în minte fraza „totul va fi bine” sau o mantră în care vă repetați o buclă în gând „sunt puternic, eu sunt în control” până când simțiți că atacul de panică începe să se diminueze.
Puteți folosi fraze pozitive de reprogramare a subconștientului cum ar fi cea a terapiei iertării Hooponopono:

• Îmi pare rău!
• Iartă-mă!
• Te iubesc!
• Mulțumesc!

Aveți mai jos un clip video youtube de la Vibrații Înalte cu terapia Hooponopono una dintre cele mai puternice meditații de vindecare funcționale.

Ce este un atac de panică?

Atacurile de panică sunt creșteri bruște și intense de frică, panică sau anxietate.
Aceste atacuri de panică sunt copleșitoare iar simptomele sunt atât fizice, cât și emoționale.
Dacă aveți un atac de panică, s-ar putea să descoperiți că aveți dificultăți de a respira, transpirați abundent și tremurați și s-ar putea să simțiți că inima vă bate cu putere.
Unii oameni vor experimenta, de asemenea, dureri în piept și un sentiment de detașare de realitate sau de ei înșiși în timpul unui atac de panică, așa că ar putea crede că au un atac de cord.
Alții au raportat că simt că au un accident vascular cerebral.

Cauzele unui atac de panică

Atacurile de panică pot apărea din diverse motive și uneori se întâmplă fără niciun motiv aparent.
Un atac de panică apare adesea atunci când ești expus la un declanșator, care variază foarte mult de la un om la altul.
În unele cazuri, este posibil să nu existe un declanșator clar, înainte de a se instala un atac de panică.

Cu toate acestea, există situații clare, care pot declanșa un atac de panică:

• evenimente sociale
• vorbitul în public
• conflict
• situații care îți amintesc de stresul trecut sau actual din viața ta

Simptomele atacurilor de panică

Manualul de diagnostic și statistică al tulburărilor de sănătate mintală, definește un atac de panică ca fiind „un val brusc de frică sau disconfort intens”.
Atacurile de panică tind să înceapă fără avertisment, iar simptomele ating apogeul în câteva minute.
Dacă aveți un atac de panică, iată câteva dintre simptomele pe care le puteți experimenta:

• ritmul bătăilor inimii ridicat, palpitații sau ritm cardiac rapid
• transpiraţie
• tremur
• dificultăți de respirație sau senzație de sufocare
• durere sau disconfort în piept
• greață sau tulburări de stomac
• senzație de amețeală , amețeală sau leșin
• senzație nesigură
• frisoane sau senzație de căldură
• amorțeală sau furnicături
• sentimente de parcă lucrurile ar fi ireale
• frica de a pierde controlul sau de a „înnebuni”
• frica de a muri